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Perdre du poids ou prendre en masse sont sûrement les deux plus grandes questions auxquelles les coachs font le plus souvent. Certaines personnes veulent faire les choses par eux mêmes. Grâce à des livres, de la documentation, des échanges avec d’autres personnes, nous sommes noyés dans le nombre d’informations. 

Il faut tant de grammes de protéines, ne pas manger de glucides le soir, le régime intermittent est bénéfique, l’alimentation végétarienne ou vegan sont les meilleurs, il faut manger bio, ne choisir que des produits Nutri-score A etc… On s’y perd !

La première chose à prendre conscience c’est que nous sommes 7 milliards d’individus et il y a 7 milliards régimes alimentaires différents. Si quelqu’un suit tel ou tel régime et que cela fonctionne et bien cela ne va pas forcément fonctionner sur d’autres personnes. Tout le monde est différent. 

Une fois que nous avons compris cela, la deuxième chose est de savoir hiérarchiser les informations par niveau d’importance. 

On hiérarchise les critères par ordre d’importance :

  1. L’adhérence / La faisabilité
  2. La balance calorique
  3. Les macros nutriments
  4. Les micros nutriments
  5. Le timing
  6. Complément alimentaire et hydratation

1. Adhérence : la base de la pyramide

L’adhérence c’est l’adaptation selon la personne. Comme expliquée dans l’introduction, nous sommes tous différents et nous allons avoir une réaction différente selon ce que l’on mange. 

Il faut prendre en compte que ce soit réalisable sur le long terme. Il ne sert à rien de s’affamer quelques jours voire quelques semaines pour tout reprendre après. Il faut prendre en compte les habitudes et les contraintes. Est-ce que j’ai un travail de nuit ? Mon travail est-il physique ou sédentaire ? Est-ce que je pratique une activité physique ? Je prends combien de repas par jour ? 

Il existe une multitude de questions et la liste peut être encore longue. Mais vous avez compris le principe, il faut s’adapter à soi et c’est la chose la plus importante. Il vaut mieux un programme alimentaire qui n’est pas “parfait” mais dont vous pourrez tenir plutôt que de craquer au bout de 2 semaines. 

2. Balance calorique (70-80% du résultat)

Une fois que l’on a défini le profil de la personne et son cadre environnemental, il faut prendre en compte la balance calorique. C’est simple, si je mange plus que ce dont j’ai besoin, je prends du poids, si je mange moins que ce dont j’ai besoin, je perds du poids. Et ce dont on a besoin s’appelle le métabolisme de base. 

Le métabolisme de base c’est combien d’énergie le corps a besoin pour fonctionner sans rien faire. 

Exemple pour quelqu’un qui a besoin de 2000 Kcal/jour :
S’il consomme 2000 Kcal/jour = poids inchangé
S’il consomme + de 2000 Kcal/jour = prise de poids
S’il consomme – de 2000 Kcal/jour = perte de poids

On appelle ce principe la balance calorique et c’est elle qui est responsable à 70% des résultats de prise ou perte de poids. 

Il est donc possible de manger des fast-food tous les jours et de perdre du poids si on consomme moins que notre métabolisme de base. 

C’est donc ce que va indiquer la balance. Cependant lors du perte de poids on cherche à perdre de la masse graisseuse et conserver la masse musculaire. Dans une prise de masse, on cherche à prendre de la masse musculaire et non pas de la masse grasse. 

Le poids reste malgré tout un indicateur très intéressant pour savoir si on perd de la graisse ou si on prend du muscle. Et pour cela il faut s’intéresser à la vitesse à laquelle notre poids évolue dans le temps. 

Pour la perte de poids on va recommander entre 0,5 et 1% de perte de poids (par rapport au poids de corps) par semaine. Trop rapide, il y a une perte de masse musculaire. Si c’est moins de 0,5% c’est frustrant, il y a trop d’efforts par rapport aux résultats. Il s’agit donc là d’une fourchette assez représentative de la vitesse à laquelle il faudrait perdre du poids.

Exemple pour une personne de 80kg :
Perte de poids en dessous de 400g/ semaine : pas assez rapide
Perte de poids entre 400g et 800g/semaine : très bien
Perte de poids au delà de 800g/semaine : perte très probable de masse musculaire

Pour la prise de masse c’est plus long car le muscle est plus long à être construit. On va  se situer entre 0,25-0,5% par semaine.

Exemple pour une personne de 80kg :
Prise de poids en dessous de 200g/ semaine : pas assez rapide
Prise de poids entre 200g et 400g/semaine : très bien
Prise de poids au delà de 400g/semaine : prise très probable de masse graisseuse

Si on souhaite perdre du poids, il va être intéressant d’augmenter son NEAT (Non-Exercise Activities Thermogenesis), ce qui signifie la dépense calorique au quotidien en dehors de l’activité sportive. Si on prend l’ascenseur ou l’escalier, si on va au travail en vélo ou en voiture etc… Toutes ces petites activités du quotidien qui demandent un petit plus d’énergies sont extrêmement bénéfiques et utiles dans une perte de poids. C’est une donnée fondamentale à ne pas négliger et qui permet, au quotidien, de dépenser un petit peu plus et ainsi aider le fait d’être en déficit calorique.

3. Les macros nutriments

Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines. La répartition des macros nutriments (leur quantité au cours de la journée) va également jouer un rôle très important. 

En ce qui concerne les protéines, il en faut au minimum 1g par kg de poids de corps par jour et lorsque l’on pratique de la musculation de manière importante on peut monter jusqu’à 2,2g de protéines par kg de poids de corps par jour. Les protéines sont essentielles pour régénérer tous les tissus du corps humains (la peau, les cheveux, les ongles, les tendons, les muscles etc…)

Pour les lipides, ils sont essentiels car ils permettent la structuration des membranes cellulaires, l’assimilation des vitamines liposolubles, l’élaboration de certaines hormones et leur transportation dans la circulation sanguine. Il faut en consommer au minimum 1g par poids de corps par jour. Les lipides se décomposent en plusieurs groupes et on privilégiera les lipides insaturés. De manière globale, on remarque un grand manque de consommation d’Oméga 3 dans l’alimentation occidentale. La complémentation est souvent fortement recommandée. 

Pour ce qui est des glucides, ils sont indispensables puisqu’ils constituent la principale source d’énergie de notre corps et notamment pour notre cerveau. Ils sont aussi stockés dans nos muscles pour fournir de l’énergie rapidement. De préférence à consommer proche des entraînements. 

Tous ces macros nutriments sont donc indispensables pour notre organisme. On a déjà quelques éléments de répartition pour les protéines et les lipides. Il convient ensuite de compléter avec les glucides et d’autres lipides. 

4. Les micros nutriments

Les micros nutriments sont tout ce qui est vitamines, minéraux, oligo-éléments, ils sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme et apporter de la vitalité. 

Les besoins pour les sportifs sont naturellement plus importants, il convient alors d’en consommer en bonne quantité. Nous trouvons ces micros nutriments dans les légumes et les fruits. En consommer souvent vous permettra d’être en forme et de réaliser de bonnes performances sportives. 

5. Le timing

Le timing va avoir une importance secondaire. Pourtant il est surestimé sur les réseaux sociaux. Certains préconisent 6 repas par jour pour booster le métabolisme d’autres vont conseiller 4 repas ou même seulement deux. mais la réalité c’est que peu importe le nombre de repas que vous prenez si les premières étapes de la pyramide ne sont pas respectées. 

Il est ensuite possible d’apporter des petits ajustements pour optimiser les effets précédents. 

Le matin ou le premier repas de la journée, on va privilégier un plat riche en protéines. En effet, après la nuit notre corps à besoin d’une recharge de protéines pour continuer d’alimenter nos muscles et fascias. Ensuite il convient d’apporter des protéines tout au long de la journée jusqu’au repas du soir. 

Étant donné que le corps n’a pas dépenser beaucoup d’énergie en dormant, les glucides ne sont pas indispensables, sauf si vous intégrez une séance de sport dans la matinée. 

Juste après le sport il va être important de prendre des glucides avec une assimilation rapide. En effet, après une séance intensive, le corps a puisé dans ses stocks de glycogène (sucre contenu dans les muscles), il est alors important de pouvoir remplir ses stocks pour une bonne récupération. 

Les lipides, au contraire, se prennent assez loin de l’entraînement. 

6. Complément alimentaire et hydratation 

Les compléments alimentaires et l’hydratation sont également surestimé sur les réseaux sociaux. En ce qui concerne l’hydratation il suffit de boire à sa soif, il n’y aura pas d’impact sur la performance. 

En revanche, l’eau est un allié dans la perte de poids car il permet de remplir l’estomac et de réduire la sensation de faim. Il est alors intéressant de boire un verre d’eau avant chaque repas. Dans l’idéal il faudrait boire 2L d’eau par jour mais il n’y a aucune obligation. À noter que la femme enceinte doit boire un peu plus.

Pour les compléments alimentaires ils ne sont pas nécessaires à partir du moment où l’alimentation est variée et équilibrée et si la quantité des macros nutriments est respectée (notamment lipides et protéines). 

Le seul complément alimentaire qui peut être utile à tout le monde sont les Oméga 3. En effet, ils sont très peu présents dans l’alimentation occidentale et la consommation n’est pas du tout suffisante. 

Pour les sportifs, les protéines en poudre sont une bonne solution pour compléter les apports. En effet, il est compliqué de manger tout le temps et en quantité, de plus la digestion devient vraiment compliquée. Les protéines en poudre sont donc un bon moyen pour satisfaire ses besoins pour ce macronutriment. 

Le second complément alimentaire sportif qui peut être intéressant est la créatine. En effet, la créatine phosphate est une molécule présente dans nos muscles et est responsable d’une production d’énergie importante. Elle permet de soulever des charges un peu plus lourdes ou d’avoir une meilleure explosivité sur un sprint. Si le dosage de 5g/jour est respecté, il n’y a aucun problème sur la santé à long terme. Et évidemment, à condition d’effectuer un sport avec une haute intensité. 

Conclusion

Que ce soit pour une perte de poids ou une prise de masse musculaire, la structure nutritionnelle est la même. En respectant la pyramide de la nutrition vous pourrez réaliser les objectifs que vous vous êtes fixés. Mais il faut d’abord respecter cette hiérarchie. 

  1. L’adhérence : pour avoir un plan nutritionnel adapté
  2. La balance calorique : pour ne pas perdre ou prendre trop vite/lentement
  3. Les macros nutriments : apporter l’énergie nécessaire au corps
  4. Les micros nutriments : compléter les apports pour une meilleure récupération et une meilleure performance
  5. Le timing : pour accentuer et optimiser les étapes précédentes
  6. Complément alimentaire et hydratation : pour mettre la cerise sur le gâteau et optimiser encore plus la performance 

Il faut bien avoir à l’esprit que cette pyramide est la base de la théorie. La pratique est une chose différente. Nous sommes tous unique et chaque personne va réagir différemment. Ainsi pour éviter tout trouble de comportement alimentaire, il est préférable d’éviter les extrêmes, et notamment une restriction alimentaire trop importante lorsque nous parlons de perte de poids. 

Pyramide bonus

Cette autre pyramide apporte une vision un peu différente mais tout aussi vraie.