COVID-19 : Port du masque, distance de sécurité, désinfection régulière du matériel et lavage de mains entre chaque séance.

Les termes de renforcement musculaire, tonification, être plus ferme etc… répondent généralement en ce sens : créer du muscle et perdre de la masse graisseuse.

Ici nous allons voir quel est le principe pour créer du muscle. 

La première des choses que je souhaite partager avec vous c’est de hiérarchiser par ordre d’importance les mécanismes à mettre en place.

Pour la pyramide suivante, il faut partir du socle et monter à chaque étage lorsqu’un principe est validé.

  1. Adhérence / Faisabilité : à quel point ce programme est faisable pour la personne

C’est la base de la pyramide. Il faut pouvoir mettre en place une régularité dans l’entraînement. Mieux vaut ne pas établir un programme “parfait” plutôt que de faire un très bon programme qui sera tenu pendant 2 semaines pour ensuite tout arrêter. 

Il faut prendre en compte les contraintes et le rythme de vie de chacun. Est-ce que la personne peut se rendre à la salle 2,3 ou 4 fois par semaine ? Est-ce que les entraînements sont faits le soir ou le matin ? etc… Il y a plusieurs questions à se poser pour ensuite partir sur de bonnes bases et ainsi mettre en place un entraînement personnalisé et adapté. 

  1. Volume / Intensité / Fréquence 

Combien de séries, combien de poids, combien de fois par jour/semaine ?

C’est la chose la plus importante dans l’entraînement. Tout d’abord il faut prendre en compte le volume de l’entraînement c’est-à-dire le nombre de séries et de répétitions pendant la semaine et par groupe musculaire. 

Volume : Ici l’idée est de comprendre que je dois réaliser un minimum de séries par semaine et par groupe musculaire pour obtenir des gains. Mais je dois respecter un maximum de séries dans la semaine pour ne pas accumuler trop de fatigue. Évidemment cette charge d’entraînement va être différente pour tout le monde. Globalement il faut pouvoir effectuer entre 10 et 20 séries par semaine et par groupe musculaire. 

Fréquence : Le principe de l’entraînement va être de créer un stress sur un muscle. Celui-ci a besoin de temps pour s’adapter à ce stress et créer une surcompensation afin de supporter le stress causé. Il faut alors attendre 48h avant de retravailler le muscle de façon isolée. (nb : il est possible de solliciter un muscle tous les jours mais de manière non isolée. Un rugbyman va solliciter ses cuisses tous les jours mais va faire un travail de musculation ciblé une à deux fois par semaine). Si on attend trop longtemps (au delà de 5-6 jours) le muscle perd son effet de surcompensation et l’entraînement devient inutile. 

Intensité : Faire beaucoup de répétitions à charge légère ou peu à charge lourde ? Les deux sont possibles à condition d’être proches de l’échec. 

Prenons l’exemple du squat. Vous êtes capables de faire 15 répétitions à 70 kg mais vous faites tomber la barre sur la 16e répétition. Vous êtes à l’échec au bout de 15 répétitions. Vous devez alors travailler à 70 kg entre 10 et 15 répétitions. On considère être proche de l’échec lorsque nous avons 4-5 répétitions en réserve (Repetition In Reserve = RIR). 

Second point, il est important de travailler avec une charge suffisamment lourde pour créer un stress mais pas trop important pour ne pas générer trop de fatigue. On va alors privilégier un travail entre 60% et 85% de sa répétition maximale. 

En résumé je dois travailler chaque groupe musculaire de manière isolée 2 fois par semaine minimum dont les séances sont espacés de 2 à 5 jours. Je dois effectuer entre 10 et 20 séries par semaine par groupe musculaire (répartis en 2 ou 3 entraînements). Je dois travailler entre 60% et 85% de ma charge maximale et travailler proche de l’échec. 

  1. Progression : augmentation de la charge, du nombre de répétitions etc…

Cette partie est assez intuitive. Il est essentiel qu’il y ait une progression au fur et à mesure de l’entraînement. Soit j’augmente la charge, soit j’augmente le nombre de répétitions ou le nombre de séries. Et évidemment sans jamais déroger à la règle précédente. 

  1. Sélection des exercices 

Il existe différents types d’exercices selon les groupes musculaires. Pour travailler les jambes on peut faire des squats, du front squat, de la presse, des fentes etc… Le choix de l’exercice commence à avoir une importance à partir du moment où les points précédents sont validés. Vous avez beaux faire une séance avec du développé couché, suivi de développé incliné, puis des écartés haltères etc… et stagner, il est fort possible qu’il y ai un problème en terme du nombre de séries, de répétitions ou de charges. 

  1. Récupération entre les séries

Certaines personnes sont focalisées sur leur montre pour ne pas dépasser le temps de récupération avant d’enchaîner sur une nouvelle série. Il faut savoir que le temps de repos est finalement assez minime dans le développement musculaire. Généralement il faut attendre au moins 1 min pour un exercice d’isolation (qui utilise un seul muscle comme le biceps curl, le leg extension etc…) et au moins 2 min pour un exercice polyarticulaire (qui utilise plusieurs muscle comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre etc…). Plus globalement, il faut attendre d’avoir complètement récupéré son souffle. Et évidemment respecter les étapes précédentes d’abord. 

  1. Tempo dans l’exercice

Enfin vient le tempo dans l’exercice et certains athlètes en sont passionnés. Il faut d’abord privilégier une amplitude complète du mouvement et toutes les étapes précédentes avant de pouvoir se pencher la dessus. 

On retrouvera ce type d’entraînement essentiellement pour de la préparation physique spécifique, pour les athlètes de haut niveau. Cela consiste à déterminer un tempo dans le mouvement comme par exemple faire une pause au milieu du squat avant de remonter complètement. 

En résumé, il suffit de bien suivre les étapes pour progresser et observer les résultats.