COVID-19 : Port du masque, distance de sécurité, désinfection régulière du matériel et lavage de mains entre chaque séance.

Le développement de la condition physique est un terme qui revient souvent. 

Lorsque l’on parle de condition physique on parle souvent de cardio. Il est alors important de rappeler que le terme “cardio” vient du grec “kardia” qui signifie “le coeur”. 

Dans un second temps et de manière plus subtil, la condition physique renvoie également aux capacités respiratoires. 

La condition physique va s’effectuer d’abord par le travail foncier. C’est à dire un travail d’endurance de fond (dit fondamentale) qui va permettre de développer les capacités physiques suivantes :

  • débit cardiaque : capacité du coeur à envoyer du sang dans les muscles (en 1 pulsation)
  • débit ventilatoire : quantité d’oxygène respiré pour aller dans les muscles
  • capillaire sanguins : réseaux des capillaires qui vont oxygéner les muscles
  • capacité oxydative : capacité du muscle à utiliser l’oxygène

Le débit cardiaque 

Le débit cardiaque peut se travailler de deux façons différentes. Il est donc intéressant de passer un peu de temps sur son fonctionnement. 

Lorsque nous faisons une activité physique, le cœur va augmenter sa force et le nombre de contractions pour “nourrir” nos muscles. Lors d’effort relativement long, les muscles ont besoin d’oxygène pour réaliser l’activité. Ils ont donc besoin d’un approvisionnement plus important donc plus de sang. 

On va donc chercher à augmenter la quantité d’oxygène dans les muscles. 

Le volume d’éjection systolique (VES), c’est le volume de sang qu’éjecte le cœur a chaque battement. Pour ce faire il y a deux possibilités :

  • le cœur à la capacité de se gonfler et de se gorger de sang, il est donc plus gros et il dispose plus de sang. Il y a alors plus de sang éjecté dans les muscles à chaque battement. 
  • le cœur renforce sa paroi et ainsi la puissance de contraction est plus forte donc il y a plus de sang éjecté vers les muscles. 

Comment faire pour améliorer ces deux capacités ? 

  • dans le premier cas, l’idée va être d’augmenter la capacité du cœur à se remplir de sang et donc à étirer ses parois. Dans ce cas, il convient de pratiquer une activité continue dont la fréquence cardiaque se situe entre 120 et 150 battements par minute (BPM). En dessous de 120 BPM le cœur ne se remplit pas suffisamment pour créer une adaptation et au-delà de 150 BPM, l’intensité est trop importante et va s’adapter différemment (plus utile pour les épreuves de force). C’est ce que l’on appelle le travail foncier (=> hypertrophie excentrique du myocarde).
  • dans le second cas, nous allons chercher à renforcer les parois du cœur pour augmenter sa puissance de contraction. Une activité intensive au-delà des 150 BPM permet de renforcer les parois. 

À noter que les deux exercices sont complémentaires mais qu’il est préférable et même largement conseillé de commencer par une activité à basse intensité pour faire gonfler le cœur. En effet, une personne peu entraînée dispose de parois plus extensibles et il sera plus facile de faire gonfler le cœur. En revanche, si les parois sont renforcées en premier, alors il sera beaucoup plus difficile pour le cœur de s’élargir. 

Les capacités cardiaques, en plus de jouer un rôle important dans l’activité physique, va également permettre de baisser le pouls au repos. Ainsi l’individu aura de meilleures capacités à gérer le stress, se reposer, récupérer etc… dans sa vie de tous les jours. 

Voici plusieurs types d’exercices pour développer sa condition physique :

Endurance fondamentale : effort continue dans lequel le cœur se situe entre 130 et 150 battements par minute pendant au moins 30 min. N’importe quel exercice peut convenir du moment que le cœur se situe dans cette tranche de BPM (course à pied, vélo, natation, corde à sauter, circuit avec plusieurs exercices etc…). L’objectif est d’augmenter la capacité du volume sanguin dans le cœur. Il y aura donc plus de sang et donc d’oxygène à chaque pulsation cardiaque ce qui pourra fournir de l’énergie aux muscles. 

Tempo intervalles : 10-15s à vitesse très soutenue mais pas complètement à vitesse maximale (environ 70-80%). Puis 60s de récupération active à répéter 10-20 fois. L’objectif ici est de pouvoir irriguer les muscles à fibres rapides qui sont responsables de sprint ou d’actions à efforts maximale. L’irrigation de ces fibres musculaires permet de les préparer à un effort plus intense à venir dans les prochains jours/semaines. Si cette méthode n’est pas appliquée avant alors ces fibres musculaires n’auront pas eu la préparation nécessaire pour l’effort et cela augmentera fortement le risque de blessures. Très fortement recommandé en début de saison sportive pour des sports type foot ou rugby. 

HRI (intervalles avec résistance) : Des sprints en montés ou du vélo avec résistance importante à vitesse max. 10-15s d’efforts et 2min de récupération active à répétés 10-20 fois. 

Intervalles alactiques : Sprint ou effort maximal pendant 10s environ. Développement de la vitesse maximale. Récupération longue d’environ 3-4 min. L’objectif est de pouvoir recharger ses stocks en créatine phosphate et ainsi avoir l’énergie nécessaire pour obtenir au moins la même vitesse à chaque intervalle. 

Intervalles lactiques : Sprint ou effort maximal de 30s à 60s. Récupération longue d’environ 3 min

Puissance cardiaque : Sprint ou effort maximal pendant 1’30 – 2’. L’objectif est d’entraîner le cœur à être très proche de ses capacités maximales pour optimiser l’entraînement et augmenter la performance en compétition. Effort à répéter deux fois voire trois fois maximum avec 5 min de récupération entre chaque intervalle.

En endurance nous pouvons développer le débit cardiaque de deux manières :

  • le volume du coeur (sa capacité à se gonfler et grossir)
  • la force du coeur (sa capacité à se contracter fort)

L’autre élément sur lequel l’entraînement est intéressant pour développer l’endurance et sa condition physique, c’est la capacité oxydative. C’est la capacité qu’on les muscles à bien utiliser l’oxygène. 

Capacités oxydatives

Le cœur envoie du sang dans les muscles pour fournir de l’énergie. Il est donc essentiel d’entraîner le cœur comme nous venons de le voir mais il convient aussi d’entraîner les muscles à utiliser l’oxygène. 

Lorsque nous faisons les entraînements cardio (du cœur) on utilise forcément ses muscles et de fait les muscles apprennent et développent leurs capacités à utiliser l’oxygène en même temps que le développement du cœur. Cependant ce n’est pas un entraînement optimal pour les muscles. Il est possible d’avoir un cœur très bien entrainé mais si on réalise un grande distance (comme un marathon par exemple), alors il est possible que ce soit les muscles qui soient fatigués. Il n’est pas rare de voir certaines personnes avoir des crampes, des douleurs musculaires alors que pourtant l’énergie globale et le cœur sont très bien. Il convient d’entraîner spécifiquement les muscles à tenir un effort long et à utiliser l’oxygène de la meilleure manière possible. 

Les entraînements musculaires vont se porter essentiellement sur des charges légères mais à tenir sur le long terme. 

Voici plusieurs types d’exercices 

Tempo méthode : faire un mouvement global avec un tempo lent basé sur du 2s/2s. Par exemple au squat je descends en 2 secondes et je remonte en 2 secondes sans faire de pause. En le répétant 10 fois on aura réalisé 40 secondes d’efforts continue. 40 secondes de repos et on répète l’exercice entre 4 et 6 fois. 

L’objectif est de travailler sur les fibres lentes responsables des efforts d’endurance et de pouvoir faire grossir ses fibres et les rendre plus forts pour tenir encore plus longtemps. 

Répétition explosive : Cela consiste à prendre une charge relativement légère. Le but est de pouvoir répéter le mouvement (à amplitude complète) le plus rapidement possible et le plus de fois possible en 10-20s d’efforts et 20-40s de récupération. L’objectif est d’activer les fibres musculaires rapides responsables de la force max et d’améliorer leur capacité d’oxygénation. Pour reprendre l’exemple du squat nous réalisons le plus de squats possible en 10 secondes pour prendre 20 secondes de récupération. 

Goncharov : Il s’agit d’une répétition de mouvement. C’est effectué le plus de répétitions possible dans un temps donné. Par exemple : 12 soulevés de terre / 9 épaulés / 6 jetés le plus de tour possible en 5min avec une charge moyenne. 

Les formats AMRAP ou EMOM connus en Crossfit font partie de ce type de méthodes. 

AMRAP = As Many Repetition As Possible, faire le plus de répétitions possible dans un temps donné. 

EMOM = Every Minute On the Minute, exécuter le nombre de mouvement indiqué dans la minute. Si les mouvements sont faits en 30s alors il y a 30s de récupération, s’ils sont fait en 45s alors il n’y a que 15s de récupération. 

Tout entre vos mains

C’est bon ! Plus d’excuses pour devenir une machine endurante dans vos objectifs sportifs. 

Deux choses à développer 

  1. Le coeur : par sa grosseur et sa force
  1. Les muscles : par leur capacités à utiliser l’oxygène

Bon courage !