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Les glucides

Les glucides sont indispensables pour notre corps car c’est l’énergie principale de toutes nos cellules. En plus d’être source d’énergie, les glucides favorisent la construction musculaire et participent à l’équilibre hormonal. 

Les glucides sont des sucres, on trouve des sucres complexes et des sucres simples. 

Les sucres sont stockés dans toutes nos cellules pour fournir de l’énergie. Cependant, lorsque nous mangeons trop de sucres, il n’y a plus d’espace dans les cellules pour le stocker. Le sucre va donc se stocker dans les cellules adipeuses sous forme de graisse. 

Comment consommer la bonne quantité de sucre ? Cela va dépendre de plusieurs facteurs. L’activité physique est un des facteurs. Ensuite, il y a la façon dont le sucre est assimilé par l’organisme. 

Il y a deux éléments à prendre en compte :

  • la quantité de sucre dans l’aliment : le sucre entre en grande quantité dans le sang
  • la rapidité de la digestion : le sucre passera plus ou moins  vite dans le sang

Le corps  a besoin d’une certaine quantité de sucre dans le sang. S’il y en a  trop il y a un risque de mourir, s’il n’y en a pas suffisamment aussi. Selon l’un ou l’autre cas, le corps va sécréter une hormone par le pancréas, l’insuline ou le glucagon (qui ne sera pas évoqué ici).

S’il y a trop de sucre dans le sang, le corps libère de l’insuline. cette hormone est une clé pour ouvrir les cellules et ainsi faire passer le sucre dans  celles-ci ce qui fera  baisser le taux de sucre dans le sang. Mais s’il y  a  une quantité de sucre trop importante, elle va donc le transporter dans les cellules adipeuses et ainsi nous faire grossir. 

S’il y a trop d’insuline dans le corps, cette hormone ouvre la porte des cellules adipeuses pour les faire grossir, il faut donc pouvoir limiter sa production pour que les cellules utilisent l’énergie stockée avant de pouvoir se remplir. 

L’insuline

Selon la quantité de sucre que l’on a ingéré , le corps va libérer une quantité plus ou moins importante d’insuline. Il faut savoir que plus un aliment est riche en sucre et est digéré facilement plus l’insuline est libérée. Dans ce cas là il arrive fréquemment qu’il y ait trop d’insuline faisant passer le taux de sucre dans le sang à un niveau trop bas. 

On est en hypoglycémie, c’est à ce moment-là qu’il y a des fringales, que l’on veut manger du sucre pour pouvoir avoir ce regain d’énergie. Finalement on fait le yoyo avec une insuline qui est sécrétée trop fréquemment et au bout de plusieurs années le pancréas qui est en charge de cette hormone est trop fatigué ce qui déclenche du diabète de type 2 voire même un cancer du pancréas. 

Il faut donc gérer la quantité de sucre que l’on prend et gérer l’assimilation des différents sucres. Nous allons donc nous baser sur la charge glycémique. 

NB : l’indice glycémique nous indique uniquement la quantité de sucre dans un aliment. La charge glycémique va prendre en compte non seulement la quantité de sucre mais aussi la façon dont il est digéré par le corps et la rapidité dans laquelle il arrive dans le sang.


Pour faire baisser la charge glycémique il y a des solutions. D’abord le sucre seul rentre directement dans le sang et fait sécréter beaucoup d’insuline, mais si on ajoute de la graisse (polyinsaturée), la digestion est plus lente ce qui permet de ralentir le passage du sucre dans le sang et ainsi libérer moins d’insuline. Le deuxième facteur le plus efficace, ce sont les fibres. Les fibres sont contenues dans tous les légumes et les fruits. 

C’est donc pour cela qu’un jus de fruit est à éviter car nous avons récupéré seulement l’eau et le sucre alors que le fruit entier conserve les fibres et les vitamines. Il vaut mieux manger une orange plutôt que de boire un jus d’orange, même s’il s’agit d’une orange pressée. 

À noter que de manière générale, une insuline élevée favorise le stockage des graisses et une insuline basse favorise le déstockage des graisses. 

Il est fondamental de prendre en compte cet élément dans une perte de poids. C’est déterminant de pouvoir limiter l’insuline au maximum car c’est elle qui remplit les cellules adipeuses et inconsciemment c’est elle qui nous fait manger plus. 

La cuisson

La cuisson et la préparation des aliments est très importante car cela va jouer dans l’absorption des sucres dans le sang. Par exemple, il est préférable de manger une pomme de terre entière plutôt que de la purée. En effet, la purée c’est de la pomme de terre mixée,  donc les molécules de sucres sont déjà cassées et vont passer plus rapidement dans le sang, ce qui va faire augmenter la charge glycémique. 

De même, une cuisson trop importante va ramollir l’aliment, casser les molécules de sucres qui vont  passer plus rapidement dans le sang et augmenter la charge glycémique. Il est donc plus intéressant de manger des féculents (riz, pâtes etc…) froids car les molécules vont se reconstituer (partiellement) et cela va permettre un passage dans le sang plus lent. 

En résumé, il vaut mieux privilégier la cuisson vapeur,  ne pas trop cuire et  manger froid. 

NB : Juste après une séance de sport intense ou d’hypertrophie, il n’y a aucun problème à prendre du sucre comme un jus de fruits ou un coca. Les stocks de sucres contenus dans les muscles (glycogène) ont été utilisés en énergie pour la séance de sport. Il faut donc pouvoir re-stocker cette énergie. Le sucre ingéré  ira dans les muscles et non pas dans les cellules graisseuses. 
Pour aller plus loin=> il existe des programmes de perte de gras ou de prise de masse ou les trois premiers jours on ne consomme  aucun glucide. Le but de ne prendre aucun glucides durant cette phase, permet une régulation de l’insuline et ainsi rétablir un système hormonal optimal pour le programme.